Ducanská dieta patří do kategorie nízkosacharidových proteinových diet se střídavými prvky. Autorem této stravy je francouzský dietetik Pierre Dukan, který tento typ stravy propaguje již více než třicet let.
Tato strava se stala nejslavnější poté, co v roce 2000 vyšla kniha Pierra Ducana „I Can't Lose Weight", která byla okamžitě replikována po celém světě ve více než 10 milionech výtisků a stala se jednou z nejpopulárnějších knih o dietetice.
Hlavním důvodem takové popularity byla velmi revoluční metoda hubnutí, kterou navrhl francouzský odborník na výživu a na kterou nikdo dříve nepomyslel - ke snižování hmotnosti nemusíte počítat kalorie, stačí jíst určitou sadu jídla a váha se bude neustále snižovat. Pierre Dukan se navíc zaměřil na skutečnost, že tento systém výživy je vhodný pro téměř každého člověka, bez ohledu na to, zda již dříve nebo poprvé na cestu hubnutí aplikoval nějakou dietu.
Četní kritici nazývají Ducanovu dietu jednou z úprav slavné Atkinsovy stravy, ale to nesnižuje její účinnost. Naopak, v průběhu mnoha studií provedených po celém světě bylo zjištěno, že právě bílkovinové a nízkosacharidové diety mohou poskytnout nejrychlejší a nejúčinnější výsledky při hubnutí než nízkotučné a nízkokalorické diety.
Podstata ducanské stravy
Podstatou ducanské stravy, stejně jako paleo diety, je postupný přechod na správnou výživu a vytváření zdravých návyků, které pomáhají nejen zhubnout, ale také udržovat normální váhu po celý život bez vážných dietních omezení.
Základem stravy v Ducanově dietě jsou bílkovinné potraviny, které lze v závislosti na fázi stravy doplňovat dalšími potravinami, což nesnižuje účinnost celé stravy jako celku.
Hlavním rysem ducanské stravy je, že je rozdělena do čtyř fází, z nichž každá hraje v procesu hubnutí specifickou roli. Klíčem k úspěšnému úbytku hmotnosti je právě kombinace všech fází stravy s jejich trvale se snižující intenzitou.
Výhody a výhody stravy
Ducanova dieta je nepochybně velmi účinná, což potvrzují četné nadšené recenze lidí, kteří si ji sami vyzkoušeli. A tato strava má oproti ostatním opravdu řadu nepopiratelných výhod. Zde je několik z nich:
- Za prvé, Ducanova dieta zahrnuje rozdělení do fází, což je nesporným plusem, protože dvě závěrečné fáze vám umožňují konsolidovat získané výsledky a při jejich přísném dodržování se nemusíte bát znovu vzpamatovat.
- Za druhé, odborník na výživu Pierre Dukan se zaměřuje na skutečnost, že lidé, kteří hubnou pomocí své stravy, se musí nutně věnovat fyzické aktivitě. Koneckonců, ti, kteří konzumují velké množství bílkovin, si mohou během kompetentního tréninku vybudovat dobrý svalový korzet. A čím více svalů na lidském těle, tím lépe pro jeho vzhled a zdraví.
- Za třetí, Ducanova strava je méně agresivní než jiné diety. Protože lidé, kteří s touto dietou zhubnou, mohou dostatečně nasytit a chutnat, což prakticky žádná ze stávajících diet nenabízí.
- Začtvrté, tato strava je vhodná pro lidi, kteří z jakéhokoli důvodu nemohou dodržovat stálou dietu, protože je dovoleno jíst podle ducanské stravy kdykoli a v jakémkoli množství v rámci zarostlých potravin.
Poškození a kontraindikace
Při dodržování této diety se však může projevit řada negativních bodů.
- Jedním z nejdůležitějších momentů v Ducanově stravě je její úplná nerovnováha - tělo může pociťovat akutní nedostatek tuku, proto je vhodné zanedbávat přísné vyloučení rostlinného nebo olivového oleje.
- Mnoho pacientů Dr. Ducana si stěžovalo na pokles imunity a zvýšenou náchylnost k nachlazení a chřipce spojené s nedostatkem vitamínů a minerálů ve stravě. Během období stravy proto nebude nadbytečné užívat vysoce kvalitní vitamínový a minerální komplex.
- Ačkoli Dr. Ducan doporučuje systematické používání otrub (jako hlavního zdroje vlákniny), není neobvyklé, že si lidé během této diety všimnou problémů s gastrointestinálním traktem. Jmenovitě, častá zácpa kvůli nedostatku rostlinné vlákniny v potravinách. Proto, pokud je to možné, s takovými příznaky by se mělo zvýšit množství zeleniny ve stravě.
- Během první fáze stravy („Attack") si mnoho lidí všimne poruchy a neustálých závratí, které mohou být způsobeny přechodem těla na ketózu, což nemusí vždy vést k pozitivnímu výsledku. S pomocí ketózy tělo skutečně rozkládá podkožní tuk, ale tento proces nemusí mít nutně pozitivní vliv na zdraví těla jako celku. Ve vzácných případech může ketóza vyvolat ketoacidotické kóma - neuspokojivá diagnóza s následnou smrtí. Proto, když se během diety objeví první známky zvýšené únavy a silné bolesti hlavy, měli byste se poradit se svým lékařem a pokud je to možné, tuto dietu opustit.
- Použití různých sladidel a příchutí povolených ve stravě Ducan může negativně ovlivnit zdraví. Proto je lepší tyto doplňky ze stravy úplně vyloučit.
Kontraindikace pro Ducanovu dietu zahrnují především problémy s gastrointestinálním traktem, kardiovaskulárním systémem, ledvinami a játry. Tato strava se nepoužívá během těhotenství a kojení, ani u dětí a dospívajících do 16 let. U lidí s hormonálními poruchami by dodržování této stravy mělo být pod dohledem lékaře se sledováním všech nezbytných testů. Porušení metabolismu sacharidů, tuků nebo bílkovin v těle je přísnou kontraindikací pro Ducanovu dietu, protože při jejím pozorování se situace může jen zhoršit.
Fáze stravy
První a poměrně krátká fáze „Attack" je nejzávažnější z hlediska dietních omezení a zároveň nejúčinnější. Doba trvání této fáze závisí na množství nadbytečných kilogramů, které plánujete zhubnout:
- až 5 kg nadváhy - 1-2 dny;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dní;
- od 10 kg nebo více - 5-10 dní.
Poté následuje druhá fáze „alternační" stravy, která se vyznačuje změnou období přísných dietních omezení s malými přestávkami. Doba trvání této fáze se určuje individuálně - dokud nedosáhnete požadované hmotnosti.
Třetí fáze „Konsolidace" umožňuje zafixovat váhu na požadovanou úroveň bez rizika následného přibývání, doba trvání této fáze vždy přímo souvisí s počtem ztracených kilogramů a počítá se podle zásady: 10 dní zajištění na 1 kilogram ztracené hmotnosti.
Čtvrtou fázi „Stabilizace" lze považovat za ochranné opatření k udržení výsledků, kterých jste ve stravě dosáhli. Tuto fázi lze snadno sledovat, a proto je doporučeno ji dodržovat co nejdéle, aby se udržela normální váha po celý život.
Fáze „Útok"
Fáze „Attack" se vyznačuje velmi rychlým úbytkem hmotnosti. V průměru může tělo ztratit většinu nadváhy za týden. Tento krok zahrnuje konzumaci čistého proteinu.
Povolené produkty:
- libové maso (hovězí, koňské, telecí);
- droby (hovězí nebo drůbeží játra);
- drůbež (kuřecí, krůtí), zvěřina a králičí maso;
- ryby (tučné ryby, bílé libové ryby, rybí konzervy, krabí tyčinky);
- mořské plody (krevety, ústřice, slávky, mušle, kraby, raky, humři);
- libová šunka (2% až 4% tuku);
- kuřecí vejce;
- nízkotučné mléčné výrobky (sýry, mléko, jogurty, tvaroh).
Fáze „Attack" zcela vylučuje sacharidy!
Výsledky této fáze nejsou v žádném případě horší než výsledky získané během půstu. Tato fáze je nejúčinnější a nejrelevantnější i v problémových situacích. Například „Attack" je velmi účinný u žen během premenopauzy se zadržováním vody v těle nebo během menopauzy v počáteční fázi hormonální léčby. Tato strava je účinná u lidí, kteří se v minulosti neúspěšně pokoušeli zhubnout.
Průměrná doba trvání fáze „Útok" je 5 dní. Doba trvání této fáze závisí na množství nadbytečných kilogramů, které plánujete zhubnout:
- až 5 kg nadváhy - 1-2 dny;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dní;
- od 10 kg nebo více - 5-10 dní.
Doporučení a vlastnosti jeviště
- První stupeň ducanské stravy by měl být doprovázen pitím velkého množství pitné vody. Voda čistí tělo, odstraňuje zbytečné a zbytečné látky a zlepšuje účinnost jakékoli stravy. Je třeba si uvědomit, že tělo vynakládá mnohem více energie na trávení bílkovin než na zpracování sacharidů a tuků, což znamená, že po trávení bílkovin existuje mnohem více produktů rozpadu.
- Pití malého množství pitné vody během Ducanovy diety, zejména během fáze „Attack", je nejen nebezpečné pro tělo, ale může úplně zastavit hubnutí. Proto je v této fázi diety vhodné vypít 2 až 3 litry čisté pitné vody denně.
- Jíst bílkovinné potraviny v kombinaci se spoustou čisté pitné vody pomáhá velmi účinně bojovat proti celulitidě. Problém tvorby „pomerančové kůry" v problémových partiích (hýždě a stehna) je typický hlavně pro ženy a přináší jim mnoho estetických nepříjemností. Celulitida se obvykle objevuje v období hormonální nerovnováhy a může ženu doprovázet po celý život. Proteinová strava v kombinaci s použitím velkého množství nízko mineralizované nebo čisté pitné vody pomáhá rychle a efektivně odstranit efekt „pomerančové kůry" v problémových oblastech.
- Jíst bílkoviny pomáhá udržovat tón svalů a pokožky. Proteinové diety, na rozdíl od jiných diet, nutí tělo utrácet zásoby vlastních proteinových struktur, naopak umožňují nejen zhubnout, ale také zlepšit kvalitu pokožky, vlasů, nehtů. Díky bílkovinné výživě jsou svaly v dobré kondici, tělo není náchylné k předčasnému stárnutí.
Fáze „Střídání"
Fáze „Střídání" je charakterizována postupným střídáním proteinových dnů s proteinově-zeleninovými dny. Dr. Ducan obvykle doporučuje střídání: 5/5 (pět proteinových dnů střídaných s pěti bílkovinně-zeleninovými dny). Aby se však lépe snášelo tělo (včetně psychologické), bylo rozhodnuto použít vzorec: 1/1 (střídavě jeden bílý den s jedním proteinově-zeleninovým dnem).
V bílkovinných dnech je sada potravin ve fázi „Střídání" podobná sadě potravin ve fázi „Útok". V bílkovinně-zeleninové dny se k nim přidává zelenina.
Doporučené a zakázané potraviny
Zelenina povolená ve fázi „Rotace": rajčata, okurky, cibule, špenát, všechny druhy zelí, zelené fazole, ředkvičky, hlávkový salát, cuketa, lilek, paprika, mrkev a řepa (ne v každém jídle).
Zakázané potraviny: veškerá škrobová zelenina a potraviny: brambory, topinambur, kukuřice, hrášek, rýže, fazole, fazole, čočka.
Fáze „Střídání" zcela vylučuje sacharidy a přísně omezuje tuky! Pokračuje, dokud nedosáhnete požadované hmotnosti.
Doporučení a vlastnosti jeviště
- Během fáze „Střídání" je nutné užívat 2 lžíce ovesných otrub denně, a to jak v proteinové dny, tak v proteinově-zeleninové dny.
- Zelenina povolená ke konzumaci ve fázi „Střídání" by měla být konzumována přednostně čerstvá (bez oleje) nebo vařená.
- Nezapomeňte kombinovat zeleninu s bílkovinami, vyhněte se pokušení jíst pouze zeleninu v bílkovinně-zeleninové dny.
- Nepřejídejte bílkoviny a zeleninu, jedzte pouze do sytosti, ale ne více.
- Vzhledem k fyzické aktivitě je denně zapotřebí alespoň 30 minut chůze, pokud se ztráta hmotnosti dramaticky zpomalí, doporučuje se prodloužit dobu chůze na 60 minut po dobu 4 dnů.
- Pokud z nějakého důvodu nemůžete dále dodržovat dietu a rozhodnete se zastavit na dosažených výsledcích, neprovádějte hned obvyklou dietu, protože riskujete, že budete velmi rychle přibírat. Pokračujte ve stravě pomocí třetího kroku „Konsolidace", který vám umožní přejít na normální stravu bez rizika přibývání kil.
Fáze „Ukotvení"
Fáze „konsolidace" je zaměřena na udržení váhy, které jste dosáhli po absolvování předchozích dvou fází diety.
Délka fáze fixace závisí na počtu ztracených kilogramů a je vypočítána pomocí vzorce:na 1 kilogram zhubnuté hmotnosti - 10 dní konsolidace.
Povolené produkty:
- bílkovinová jídla: libové maso (upřednostňuje se hovězí nebo kuřecí maso);
- Ryby a mořské plody;
- kuřecí a křepelčí vejce;
- nízkotučné mléčné výrobky;
- zelenina;
- jedna porce ovoce nebo bobulí denně (jablko, jahoda a malina, meloun a vodní meloun, grapefruit, kiwi, broskev, hruška, nektarinka, mango);
- jednu až dvě porce škrobových potravin týdně.
Doporučení a vlastnosti jeviště
- Ve fázi fixace je nutné vypít nejméně 1, 5-2 litry čisté pitné vody denně.
- V této fázi je zavedena každodenní porce ovoce. Může to být jakékoli ovoce v množství jednoho kusu (nejlépe jablka, grapefruity, kiwi, broskve, hrušky, nektarinky a mango). Pro větší nebo menší ovoce: malá mísa jahod nebo malin, 1–2 kousky melounu nebo melounu, 2 kiwi nebo 2 meruňky.
- Výjimkou jsou: banány, hrozny, sušené ovoce - jejich použití je zakázáno.
- Během fáze fixace musíte denně konzumovat 2 lžíce otrub.
- Denní dávka tvrdého sýra - 40 g.
- Během fáze nastavení se doporučuje konzumovat 1 až 2 plátky celozrnného nebo otrubového chleba denně.
- Je možné konzumovat škrobová jídla: čočka, rýže, brambory nebo těstoviny, ale v přísně omezeném množství - 1 porce týdně (u bílé rýže, brambor a těstovin - porce nejvýše 125 gramů týdně a u hnědé rýže nebo čočka - ne více než 220 gramů týdně). Ve druhé polovině fáze „Fixace" můžete přidávat škrobová jídla v množství 2 porcí týdně.
- Fyzická aktivita v této fázi: 25 minut chůze denně;
- Jeden den v týdnu (například čtvrtek) - bílkoviny (používají se pouze produkty fáze Attack).
- Jsou povoleny dva sváteční obědy nebo večeře týdně.
Fáze „stabilizace"
Fáze „Stabilizace" je konečnou fází stravy a je obzvláště důležitá pro udržení stabilního výsledku stravy po dlouhou dobu.
Doporučené produkty:
- všechna bílkovinová jídla a zelenina;
- jedna porce ovoce nebo bobulí denně;
- dva plátky celozrnného chleba;
- 40 gramů sýra denně;
- dvě porce škrobových potravin týdně;
- dvě slavnostní večeře týdně.
Fáze stabilizace nabízí úplnou svobodu výživy výměnou za splnění 5 nezbytných doporučení:
- Základ výživy tvoří všechny produkty fáze „Fixace".
- Čtvrtek - proteinový den (používají se pouze produkty fáze Attack).
- Výtah nelze použít.
- Musíte chodit alespoň 20 minut denně.
- Ujistěte se, že denně užíváte 3-4 lžíce otrub.
Abyste zabránili přibírání na váze, musíte neustále dodržovat 5 hlavních doporučení stabilizační fáze!
Doporučené menu po etapách
Dáváme vám do pozornosti orientační verzi nabídky krok za krokem během vašeho pobytu na dietě.
| Recepce / jeviště | Snídaně | Oběd | Večeře | Svačina | Večeře |
| Záchvat |
|
|
|
|
|
| Střídání:1/1 nebo 5/5 (zelenina vyloučena v proteinových dnech) |
|
|
|
|
|
| Kotvení |
|
|
|
|
|
| Stabilizace |
|
|
|
|
|
Dietní recepty
Pokud se rozhodnete pro Ducanovu dietu, můžete použít následující dietní recepty.
Recept na fázi útoku: Hovězí steak
Složení:
- hovězí dužina - 500 g;
- sójová omáčka - 3 lžíce;
- sůl, černý pepř - podle chuti;
- koření na maso.
Příprava:
Hovězí maso nakrájejte na tenké kousky, potřete kořením, solí a černým pepřem. Přidejte sójovou omáčku a marinujte 30-40 minut. Poté kousky masa osušte a smažte z obou stran na pánvi namazané trochou olivového oleje, dokud nezměkne.
Recept na střídavou fázi: Turecko s rajčaty a cibulí
Složení:
- krůtí filé - 500 g;
- cibule - 2 kusy;
- rajčata - 3 kusy;
- česnek - 5 hřebíčků;
- kostka zeleninového vývaru - 1 kus;
- sůl, černý pepř, bylinky - podle chuti.
Příprava:
Cibuli nakrájejte na tenké kroužky, dejte na dno pánve a zalijte trochou vody kostkou zeleninového vývaru, vařte cibuli dozlatova na středním ohni. Krůtí filé nakrájejte na malé kousky a vložte cibuli. Nakrájejte rajčata na 4 části, po odstranění kůže z nich. Stroužky česneku nakrájejte na jemno. Vložte rajčata do pánve s cibulí a krůtím masem, přidejte česnek, sůl a černý pepř, promíchejte a duste do měkka (pokud je to nutné, přidejte trochu vody).
Podáváme horké, posypeme nadrobno nasekanými bylinkami a čerstvým zeleninovým salátem.
Recepty na fázi „Upevnění": Masové kuličky se sýrem
Ingredience pro 2 porce:
- kuřecí řízek - 300 g;
- cibule - 1 kus;
- tvrdé těstoviny - 250 g;
- Parmezán - 40 g;
- sůl, černý pepř podle chuti.
Příprava:
Vložte kuřecí řízek do mlýnku na maso spolu s cibulí, podle chuti přidejte sůl a černý pepř, mokrýma rukama vytvořte malé masové kuličky. V hrnci přiveďte k varu 500 ml vody, vložte do vody masové kuličky a vařte 20-30 minut. V jiném kastrolu vařte 2 litry vody a pošlete těstoviny vařit po dobu 10 minut. Hotové těstoviny vhoďte do cedníku. Nastrouhejte parmezán na jemném struhadle. Jakmile jsou masové kuličky hotové, položte na talíř porci těstovin (asi 120 gramů) se 3–4 masovými kuličkami a posypte nastrouhaným parmezánem. Podávejte teplé.